O sono é algo muito, muito importante. Esteja você interessado ou não em ter sonhos lúcidos, dormir bem é essencial para nosso bem-estar. Por conta disso, muitas pessoas estão em busca de dicas de como dormir melhor naturalmente. É sobre isso que falaremos hoje.
Sem dormir, nós morremos aos poucos. É importante garantir que você tenha uma boa noite de sono. Mas, como você faz isso?
Afinal, a pergunta de um milhão de reais é:
“Como dormir melhor de forma natural todas as noites?”
Bem, se você está lendo este artigo, provavelmente sente que está dormindo mal. Então, prossiga na leitura para saber mais sobre como dormir melhor todas as noites e, consequentemente, ter muito mais sonhos lúcidos incríveis e revigorantes.
A importância do sono na vida do ser humano
“Dormir é para os fracos!”
A frase, que virou meme e aparece estampada em camisetas e canecas, não poderia estar mais errada.
O sono reparador, que é aquele que você passará a ter depois de seguir todas as dicas deste guia de como dormir melhor, além de ser necessário para o organismo, traz uma gama de benefícios para o ser humano.
Quando você se priva do sono, você pode ter delírios, alucinações, deixar de raciocinar direito e ter outras funções orgânicas do seu corpo prejudicadas.
É durante o sono que nosso corpo pode descansar, cuidar dele mesmo, sem a influência da nossa consciência. Nesse momento, quem trabalha é apenas o nosso sistema neuronal.
Ao dormirmos, funções fundamentais de reparação entram em ação. Algumas delas são:
- Regeneração de células mortas;
- Reparação de danos celulares;
- Desintoxicação geral;
- Produção hormonal;
- Organização das informações importantes recebidas ao longo do dia;
- Filtragem das informações desnecessárias com as quais somos bombardeados diariamente;
- Melhora do funcionamento do sistema imunológico.
Já dá para imaginar o estrago que noites mal dormidas podem causar, não é mesmo? Veja, a seguir, algumas coisas que podem acontecer quando não dormimos ou quando dormimos mal:
- Doenças respiratórias aumentam;
- A produção de hormônios fica desregulada, principalmente os hormônios de crescimento e, nos homens, a testosterona;
- Falta de disposição;
- Confusão mental;
- Estresse exacerbado;
- Problemas de atenção e foco;
- Diminuição da capacidade de memorização e concentração, bem como aprendizado reduzido;
- Transtornos variados de ordem comportamental;
- Irritabilidade;
- Pouca motivação para fazer coisas simples do dia a dia;
- Esquecimento;
- Piora da performance sexual e até diminuição da libido;
- Aumento do apetite e compulsão alimentar;
- Ansiedade e depressão, em casos mais graves.
Agora que ficou ainda mais fácil perceber a importância de saber como dormir melhor, vamos em frente com o guia.
O guia definitivo com 6 dicas sobre como dormir melhor
1. Ajuste seu horário de sono
A que horas você costuma se deitar para dormir às terças-feiras? E às sextas-feiras? E aos domingos?
É muito provável que esses horários variem. O ideal seria dormir na mesma hora todos os dias. É claro que variações pequenas, como meia hora ou uma hora, não fazem tanta diferença assim, mas se você costuma dormir às 22h em um dia da semana e às 4h em outro dia da semana, saiba que seu sono está sendo prejudicado.
Eu sei o que você está pensando. Você quer sair com os amigos nos finais de semana e, por isso, dificilmente conseguirá dormir no horário habitual.
Eu entendo. Porém, se você está enfrentando problemas reais para dormir e quer melhorar isso de forma natural, você precisa começar a pensar de modo mais amplo.
Se, a cada dia, você se deitar para dormir em um horário diferente, seu corpo estará sempre tentando se ajustar à nova programação e, com isso, se sentirá sempre cansado.
Certifique-se de ajustar esse ponto tão importante, mesmo que esteja de ressaca ou cansado. Seu corpo se ajustará e começará a fazer com que você se sinta mais estafado à noite, nos momentos certos, para que possa dormir o suficiente a fim de acordar no horário de despertar definido.
Mesmo nos finais de semana?
Sim, mesmo nos finais de semana.
Se você é do tipo de pessoa que se deita para dormir em horários diferentes a cada noite, seu corpo nunca saberá qual é o seu “horário de sono”.
Resultado? Você sempre estará cansado e grogue.
2. Tenha um ritual de dormir
Antes de ir para a cama, o que você faz? Você tem algum ritual? Quem estuda os sonhos lúcidos geralmente adota algumas práticas antes de dormir, visando aumentar a ocorrência da lucidez durante o sonho.
A maioria das pessoas não tem um ritual além de tomar um banho e escovar os dentes – ou algo assim. Isso é bom, mas há melhores maneiras.
Um “ritual de dormir” é um conjunto de coisas que você faz todas as noites, na mesma ordem. Torna-se um hábito e, depois de algum tempo, fica muito mais fácil dormir porque você treinou sua mente e seu corpo para seguir o ritual e adormecer.
Preparei um exemplo de ritual para quem quer dormir por volta das 21h30. Veja a seguir.
- Às 20h, certifique-se de encerrar todas as atividades relacionadas ao trabalho e coloque o celular no modo silencioso. Escreva uma lista de afazeres para o dia seguinte e prepare tudo o que precisará, como, por exemplo, roupas para a academia, documentos e outros itens;
- Às 20h30, tome um banho e escove os dentes. Em seguida, leia sobre algum assunto de seu interesse (especialmente sobre sonhos lúcidos se você estiver interessado em saber como dormir melhor para ter mais sonhos lúcidos) por aproximadamente 20 minutos;
- Às 21h20, relaxe e concentre-se em sua respiração por cerca de 10 minutos. No capítulo 2 do estágio básico do método O Nexxus, eu ensino uma técnica de respiração ideal para ter um sono mais reparador;
- Às 21h30, vá para a cama.
Quando o seu corpo estiver habituado a esse ritual, você dormirá em cerca de 10 minutos.
Veja, a seguir, alguns outros itens que podem fazer parte da sua rotina.
Meditação
A meditação é uma parte importante na vida de muitas pessoas e, embora pareça simples, pode realmente fazer a diferença para diversos indivíduos.
Hoje em dia, há vários tipos diferentes de meditação. Um que vem ganhando bastante popularidade é a técnica mindfulness (ou atenção plena).
Para que você tenha uma ideia de como a meditação é interessante e benéfica, ela pode ajudar a reduzir os riscos de câncer, auxiliar no tratamento da depressão e ser um excelente combatente do estresse.
Tudo isso acontece porque a meditação altera fisicamente o seu cérebro, deixando-o mais calmo e com a mente mais aguçada. Sem mencionar, também, o fato de que aumenta de modo considerável suas chances de ter um sonho lúcido!
Música
Muitas pessoas gostam de ouvir música antes de dormir. Eu sou uma delas.
Enquanto, durante o dia, nossa playlist pode transitar por gêneros bem distintos, na hora de dormir, o melhor é apostar em algo mais relaxante, preparando a mente para que se tenha um sono mais tranquilo.
As batidas binaurais são a escolha favorita da grande maioria dos sonhadores lúcidos, mas elas funcionam melhor quando ouvidas durante o sono.
Se você está procurando por algo para ouvir antes de dormir, enquanto cumpre alguma etapa do seu ritual, por exemplo, pode gostar da playlist “Chillout Mix” que eu criei.
A playlist está disponível no Spotify. É só conferir abaixo! Não esqueça de seguir/favoritar a playlist para que você possa acessá-la facilmente todas as noites.
Banho
O banho faz parte do ritual noturno da maior parte das pessoas. Inseri-lo em seu ritual para dormir, como já observamos, é uma ótima forma de relaxar.
Incenso
Muitas pessoas gostam de acender incensos. Não vamos entrar no mérito espiritual ou energético, mas, de uma forma ou de outra, os incensos deixam o ambiente cheiroso – e, bem, é muito mais gostoso dormir em um lugar cheiroso, não é mesmo?
Para algumas pessoas, o incenso pode não funcionar, principalmente para aquelas que sofrem com algum problema respiratório. No entanto, se você tem o hábito de acender incenso, pode tentar inseri-lo em seu ritual para dormir e ver como são os resultados.
Iluminação ambiente
Outra forma bastante natural de relaxar é com uma boa iluminação ambiente.
Há pessoas que não suportam dormir no escuro total, embora essa seja a forma mais eficaz de ter uma boa noite de sono, como já provou a ciência. Para essas pessoas, uma pequena lâmpada vermelha em um abajur é o ideal.
O vermelho é uma luz de comprimento de onda longo, que se mostrou menos prejudicial ao sono do que outros comprimentos.
Se você não tem problema nenhum com o escuro, pode utilizar essa lâmpada vermelha (ou alguma iluminação pouco perceptível) enquanto cumpre alguma etapa do seu ritual para dormir.
Por fim, é importante ficar longe de equipamentos como computador, notebook, smartphone e tablet nas últimas horas do dia. A luz emitida por suas telas pode acabar prejudicando – e muito – o seu sono.
3. Faça algo se você não estiver cansado
Parece contraditório, mas simplesmente não tente dormir se você não estiver como sono.
O objetivo, a longo prazo, é conseguir dormir sempre no mesmo horário, mas, no início, você pode não se sentir cansado naquele momento determinado, já que seu corpo ainda não se habituou.
Se esse for o caso, faça algo até se sentir cansado o suficiente. Você pode ler, escrever, meditar ou arrumar alguma coisa na casa que não demande muito esforço físico, por exemplo.
Como já apontei, é melhor ficar longe dos aparelhos eletrônicos. Mas, se não conseguir pensar em outra forma de esgotar suas energias, ao menos utilize-os com o “modo noturno” ativado. Esse modo deixa a tela com cores mais quentes, pois anula a luz azul.
Durante o dia, as telas de aparelhos eletrônicos são confortáveis de olhar, pois são feitas para parecerem o sol. Porém, às 20h, 21h ou 2h da manhã, você não deveria estar olhando para o sol, certo?
Sendo assim, se for usar o computador ou o celular antes de dormir até sentir sono, faça uso de luzes mais confortáveis para seus olhos. Isso vai ajudá-lo a “desligar” mais rápido e, de quebra, contribuir para a diminuição da fadiga ocular, especialmente se você passa muito tempo usando o computador durante o dia.
Evite, a todo custo, atividades que possam agitar sua mente ou seu corpo. Nada de limpar o banheiro todo ou jogar o game mais violento que você tiver.
Mesmo que você demore mais para pegar no sono, certifique-se de acordar no mesmo horário. Isso é importante.
4. Evite coisas ruins
O que são coisas ruins quando o assunto é tentar dormir melhor?
Bem, aqui podemos englobar substâncias como a cafeína (que é a melhor coisa do mundo quando estamos acordados e queremos manter o estado de vigília), álcool, cigarros e drogas.
Tente evitar todas essas coisas se você tiver problemas para conseguir dormir. O álcool reduz o seu sono REM, o que interfere diretamente na qualidade e quantidade de sonhos que você pode ter – e, naturalmente, na qualidade do seu sono também.
Então, é simples: tomou uma xícara de café ou uma taça de vinho imediatamente antes de se deitar para dormir? Nada de sonhos lúcidos para você essa noite.
5. Verifique se você está confortável e se seu quarto está adequado para um bom sono
Não tem como dormir bem em um ambiente desconfortável. Seu quarto deve ser acolhedor e convidativo.
A maior parte dos elementos vai depender do que faz você se sentir bem, como, por exemplo, a ideia do incenso. Já outros pontos, comprovadamente, tornam o ambiente mais propício para uma melhor noite de sono, como a pouca luz no ambiente (conforme mencionado anteriormente) e a baixa temperatura.
De acordo com o Dr. Christopher Winter, neurologista, especialista em sono e Diretor Médico da Charlottesville Neurology & Sleep Medicine, o ideal é que o quarto esteja entre 15,5 e 20 graus Celsius para que possamos dormir melhor. Já quando a temperatura estiver inferior a 12 graus ou superior a 23 graus, as chances de termos uma péssima noite de sono são altas.
O que acontece é que a nossa temperatura corporal oscila durante um período de 24 horas. Os números mais altos se apresentam no final da tarde e, os mais baixos, por volta das 5h da manhã.
Nosso sono geralmente começa quando a temperatura do corpo cai, portanto, um quarto mais fresco pode nos fazer adormecer mais rapidamente e proporcionar uma melhor noite de sono.
6. Não esqueça dos exercícios físicos durante o dia
Você sabia que a falta de sono crônica pode levar a problemas de saúde bem mais graves, como o estresse e a queda da imunidade? Isso faz com que o prejuízo acabe refletindo no corpo todo.
Quem dorme mal tem menos saúde cardiovascular, maiores chances de diabetes, mais vulnerabilidade à obesidade, entre outros.
Bem, talvez você já soubesse de tudo isso. Mas, será que você já sabia que o sono e o exercício físico têm uma relação bastante próxima? E o mais legal é que a relação de ajuda é mútua.
Enquanto dormir bem pode maximizar os efeitos do exercício físico, uma vez que o metabolismo funciona melhor quando estamos descansados, no sentido contrário também há benefícios. Afinal, as atividades diárias que cansam o corpo, naturalmente, aumentam as chances de você dormir com mais tranquilidade à noite.
Nosso corpo não tem tantos segredos assim. Se é uma delícia comer quando se está com fome de verdade, também é uma delícia dormir quando se está com sono de verdade. E os exercícios são um excelente aliado nesse sentido.
Se a sua rotina é muito corrida, não precisa inventar algo mirabolante. Uma caminhada curta, de 30 minutos, já faz toda a diferença para que você sinta mais sono na hora dormir.
O sono, os sonhos e os sonhos lúcidos
Você já deve ter percebido a importância do sono em nossas vidas, não é mesmo?
Os sonhos, que ocorrem enquanto dormimos, são manifestações do nosso subconsciente e, portanto, uma verdadeira ferramenta de autoconhecimento e mudanças.
Em um outro degrau estão os sonhos lúcidos, aqueles sonhos onde estamos conscientes de estarmos sonhando. Não se preocupe, pois eles não são perigosos.
Se você já conhece o assunto, sabe das maravilhas que o mundo onírico pode trazer para a vida desperta. Por outro lado, se ainda não conhece, não faz ideia de como aprender a ter sonhos lúcidos pode ser transformador.
Eu desenvolvi um método, chamado O Nexxus, que tem 97% de eficácia em fazê-lo ter seu primeiro sonho lúcido em até 20 dias.
No método, eu falo também sobre outros aspectos importantes dos sonhos lúcidos e sobre como você pode mudar a sua vida tornando-se um onironauta (aquele que explora o mundo dos sonhos).
Sinta-se convidado para conhecer O Nexxus e até a próxima!
